半夜餓到哭夭該吃嗎？營養師破解宵夜迷思

「幹！減肥到半夜肚子超餓，到底該不該吃東西啦？」這絕對是LINE健康群組最常被@爆的問題。營養師這邊先給結論：吃！當然要吃！但重點是「怎麼吃」才不會胖還能護肌肉～

為什麼餓肚子睡覺超母湯？

肌肉分解危機

當你硬撐著空腹睡覺，身體會啟動「拆東牆補西牆」模式（專業叫糖質新生）。這時候最容易拿肌肉裡的胺基酸來當燃料，等於你白天重訓流汗都白費！

代謝率下降

長期餓肚子會讓身體進入「省電模式」，反而更容易囤積脂肪。這就是為什麼很多人節食到最後連喝水都會胖！

營養師私房宵夜3寶

① 黃金蛋白質選擇

▼ 怎麼挑？

• 低脂優先：冰櫃拿無糖豆漿就對了
• 份量抓法：馬克杯裝8分滿（約250ml）
• 特殊狀況：全脂牛奶也可以，但當天要少吃其他油脂

⚠️ 注意！乳糖不耐症改喝植物奶要選「強化鈣」版本

② 隱藏版好堅果

▼ 行家才知道的挑選訣竅

1. 找「生機食品專區」買未烘焙的
2. 用指甲壓會有痕跡才是生的
3. 最佳吃法：泡在優格裡變軟更好嚼

▼ 份量控制法： 用吃飯的磁湯匙舀1匙半（約拇指第一節大小）

③ 心機澱粉搭配

▼ 高GI地雷清單： ✘ 泡麵 ✘ 夾心餅乾 ✘ 即溶麥片 ✘ 白吐司

▼ 安心吃名單： ✔ 傳統燕麥片（要煮5分鐘那種） ✔ 帶皮地瓜（微波爐3分鐘搞定） ✔ 蓮藕粉（沖熱水變透明就能喝）

▼ 寒性體質注意： 手腳冰冷的人改吃烤地瓜，水果留到白天吃

超實用組合範例

情境	推薦組合	熱量
小餓	溫豆漿+生杏仁5顆	120大卡
中餓	希臘優格+燕麥匙半	160大卡
爆餓	蒸南瓜+無糖優酪乳	180大卡

關鍵技巧總結

1. 蛋白質打底：先喝液態蛋白質墊胃
2. 好油護肌：生堅果提供必須脂肪酸
3. 慢醣收尾：高纖澱粉延緩飢餓感
4. 總量控管：控制在200大卡內最佳

▼ 營養師小提醒： 睡前1.5小時吃完，躺下才不會胃食道逆流。記得吃完要刷牙，避免半夜血糖波動影響睡眠品質哦！