🥦 為什麼你吃再多菜還是纖維不足？原來問題出在這！
每天吃菜吃水果卻還是便秘？你可能犯了這3個常見錯誤！營養師告訴你「吃對方法比吃多更重要」的關鍵秘訣～
🌱 第一章｜纖維都藏在哪裡？打破口感迷思
🔍 纖維不是「吃起來粗粗的」就有！
很多人以為要吃芹菜、竹筍這種咬起來「咔滋咔滋」的才有纖維，其實軟軟的秋葵、滑溜的木耳纖維量更驚人！纖維分兩種：
- 水溶性纖維：像燕麥、香蕉，吃起來黏滑
- 非水溶性纖維：像糙米、葉菜類，口感較粗
❌ 最常犯的3大地雷吃法
- 榨汁過濾渣渣：一杯柳丁汁纖維只剩1/7
- 去皮去籽：蘋果皮纖維佔整顆50%
- 煮太久變菜糊：長時間燉煮破壞纖維結構
🥕 第二章｜營養師私藏高纖食材表
表格1｜高纖蔬菜TOP10（每100克含量）
| 排名 | 蔬菜名稱 | 纖維量(g) | 料理小叮嚀 |
|---|---|---|---|
| 1 | 牛蒡 | 5.1 | 切絲涼拌保留營養 |
| 2 | 黑木耳(濕) | 4.8 | 快炒比久煮更佳 |
| 3 | 秋葵 | 4.4 | 汆燙1分鐘就好 |
| 4 | 香菇(鮮) | 3.8 | 菇傘比菇柄更多纖維 |
| 5 | 地瓜葉 | 3.7 | 加蒜清炒最對味 |
（完整表格含10種蔬菜，此處節錄前5名）
🍎 水果挑選關鍵：「帶皮吃」效果加倍
- 芭樂（5.4g）> 奇異果（3.0g）> 蘋果（2.7g）
- 冷知識：釋迦纖維竟比香蕉多2倍！
🍚 第三章｜外食族補纖維技巧
早餐這樣吃：
- 選全麥饅頭取代白吐司（多2.5g纖維）
- 燕麥奶要挑「膳食纖維>3g」的品項
便當店聰明選：
- 主菜：毛豆炒豆干＞滷雞腿
- 配菜：涼拌黑木耳＞炒高麗菜
- 飯量：半碗糙米飯＋地瓜塊
手搖飲隱藏版選擇：
- 愛玉（每份3g）＞仙草
- 加料選寒天晶球別加珍珠
🥬 第四章｜特殊族群怎麼吃？
銀髮族：
- 改吃煮軟的南瓜代替葉菜
- 奇亞籽泡開加入粥品
健身族：
- 運動後補充烤地瓜＋無糖豆漿
- 自製高蛋白纖維奶昔配方：
- 希臘優格＋菠菜＋香蕉＋燕麥片
親子餐：
- 把紅蘿蔔絲混入絞肉做漢堡排
- 用花椰菜米炒飯騙過挑食小孩
❓ 常見QA｜營養師來解答
Q：吃纖維粉可以取代蔬菜嗎？
A：緊急時可補充，但長期要吃真食物！天然食材還有多酚、維生素等營養
Q：吃太多纖維會脹氣怎麼辦？
A：漸進式增加＋充分咀嚼，搭配木瓜、鳳梨等含消化酶的水果
📝 重點整理懶人包
- 每天3蔬2果，至少選1種高纖明星食材
- 全穀雜糧取代精製澱粉，地瓜、芋頭當點心
- 豆製品是優質蛋白質＋纖維來源
- 帶皮吃的水果效益最大化
- 外食活用加料技巧補足纖維量