為什麼在家運動反而肩膀痛到爆？
最近好多朋友跟小編抱怨，跟著YouTube健身影片狂練手臂線條，結果練沒幾天肩膀就痛到連拿杯子都困難！物理治療師提醒，最近門診真的超多這種「居家健身傷兵」，最常見的就是肩關節像被卡住一樣的「肩夾擠症候群」。
你的肩膀正在發出警報！這些動作超危險
新手最容易犯的3大錯誤
- 重量沒在客氣：看到網紅舉10公斤啞鈴超帥氣，自己也跟著硬撐，結果肩膀根本hold不住
- 姿勢跑掉不自知：做側平舉時手肘比手腕高、伏地挺身時肩膀聳到耳朵旁
- 暖身隨便做：覺得在家運動不用熱身，直接開練高強度動作
肩夾擠症候群症狀檢測
- 穿脫衣服時肩膀會「喀喀」響
- 手舉高過肩膀就痛到皺眉
- 晚上睡覺壓到患側會痛醒
- 嚴重時連梳頭髮都變成高難度動作
物理治療師教你「牆壁擺手法」自救
事前準備
- 找面乾淨空牆，脫掉鞋子站直
- 後腦勺、肩膀、屁股都要貼緊牆面
- 腳跟離牆約半個腳掌距離
3階段擺手操完整教學
第一招：招財貓式暖身
- 手肘彎成90度貼緊腰部
- 像機器人一樣慢慢把手肘往上滑
- 到手肘與肩膀同高時暫停5秒
- 來回做10次，感覺肩胛骨在動就對了
第二招：投降式伸展
- 手臂完全打直像鐘擺自然下垂
- 慢慢畫大圈向上舉，想像手指要碰到天花板
- 舉到最高點時手掌朝前維持3秒
- 往下時改畫小圈，全程保持手肘微彎
第三招：擦玻璃訓練
- 手掌平貼牆面與眼同高
- 用手臂力量慢慢向上「擦」到極限
- 在最高點用指尖多推牆5下
- 向下時改用手肘帶動，感受背部肌肉收縮
日常保養小技巧
- 運動後用冰敷袋輪流敷前後肩各5分鐘
- 洗澡時用溫水沖肩頸部位3分鐘
- 上班族每小時做「聳肩放鬆操」：快速聳肩10次後突然放掉
專家提醒這些情況要就醫
如果做了擺手操2週都沒改善，或是出現以下狀況： ☑️ 半夜痛到睡不著 ☑️ 手臂完全舉不過頭頂 ☑️ 肩膀摸起來有灼熱感 ☑️ 連靜止不動都會抽痛 請馬上掛號骨科或復健科，可能需要搭配超音波治療或震波療法喔！