從118kg油膩大叔到型男主廚！我的地中海飲食重生記

🍳 廚房裡的沉重代價

在料理台前站了25年，每天聞著橄欖油香氣卻把自己吃成「行動油桶」！34歲那年體重計顯示118公斤，腰圍直逼100cm，連爬樓梯都會喘到像老舊抽風機。更慘的是…

那些年踩過的飲食地雷：

• 下午茶當午餐：忙到2點才扒兩口冷掉的焗烤麵
• 宵夜當晚餐：下班必嗑士林夜市「邪惡三寶」→滷肉飯+炸雞排+珍奶
• 錯誤營養觀：以為喝濃湯補體力，其實狂灌奶油熱量
• 廚師職業傷害：試菜嚐味養成「重鹹重油」口味

🚑 健康警報全面引爆

身體的四大抗議信號

1. 脊椎罷工：某天回家直接癱在公寓樓梯，確診椎間盤滑脫
2. 皮膚叛變：感冒吃抗生素就手腳起水泡，清創痛到飆淚
3. 免疫崩潰：全年感冒不斷，傷口癒合速度比蝸牛爬還慢
4. 健檢紅海：三酸甘油脂超標1.5倍，體脂率27.5%破表

👨⚕ 皮膚科名醫的當頭棒喝

「你煮給客人的健康餐，自己敢不敢天天吃？」天母L醫師這句話像平底鍋砸醒我！原來…

免疫失調關鍵報告：

身體警訊	實際原因
抗生素過敏水泡	長期高油糖飲食破壞腸道菌相
反覆感冒	維生素C、鋅攝取不足
慢性疲勞	胰島素阻抗導致能量代謝異常
皮膚潰爛	Omega-6攝取過量引發發炎風暴

🥗 我的地中海飲食改造SOP

階段性執行秘訣

第1階段(0-3個月)：食材替換術

• 白麵→全麥義大利麵
• 奶油→冷壓初榨橄欖油
• 炸物→香草烤時蔬
• 珍珠奶茶→堅果奶昔

第2階段(4-6個月)：份量控制法

• 主食拳頭大小
• 蛋白質掌心厚度
• 蔬菜用碗公裝
• 水果限時限量

第3階段(7個月後)：168間歇搭配

• 中午12點~晚8點進食
• 晨起先喝300cc檸檬水
• 下午茶改吃希臘優格杯

📊 體態改造成績單

項目\年度	2018(初始)	2020(達標)	改善幅度
體重	118kg	80kg	↓32%
腰圍	105cm	86cm	↓18cm
體脂率	34%	21%	↓13%
三酸甘油脂	265mg/dL	128mg/dL	↓51%

👨🍳 主廚私房抗炎食譜

🍳 地中海式菠菜烘蛋

備料訣竅：

• 選購葉酸含量高的本土菠菜
• 雞蛋用放牧蛋更營養
• 小番茄帶皮煎保留茄紅素

美味步驟：

1. 菠菜快速汆燙鎖住翠綠色
2. 蛋液加蒜末和帕瑪森起司提升風味
3. 橄欖油熱鍋後轉小火慢烘
4. 起鍋前撒煙燻紅椒粉增香

💡 維持體態的5個生活習慣

1. 採買學問：週日到濱江市場補貨新鮮漁獲
2. 烹調儀式：每道菜至少用3種顏色蔬菜
3. 壓力管理：備料時聽爵士樂保持好心情
4. 外食原則：小吃攤必點燙青菜平衡飲食
5. 健身搭配：每天做15分鐘壺鈴擺盪訓練

現在的我終於體會到，真正的美味不需要用健康交換！透過地中海飲食找回的不只是身材，更是能繼續站在料理台的熱情資本。