年輕人也會膝蓋痛？骨科醫師破解5大常見原因
最近門診發現，30-40歲膝蓋疼痛求診人數增加3成！很多人以為「年紀大才會膝蓋痛」，其實現代人久坐、運動姿勢錯誤都可能引發問題。先帶大家看懂膝蓋構造：
❶ 髕骨軟化症｜上下樓梯就痛
- 好發族群：上班族、愛爬山者
- 疼痛特徵：久坐站起瞬間刺痛，膝蓋前側有摩擦感
- 自救技巧：坐椅抬腿訓練（每天3組，每組10次）
❷ 滑膜皺襞發炎｜膝蓋內側卡卡響
- 常見原因：健身深蹲過度、羽球急停
- 檢測方法：單腳蹲下聽是否有「喀啦」聲
- 治療建議：急性期冰敷，搭配物理治療
3招圖解居家訓練法
🛋️ 坐姿抗阻抬腿（強化股四頭肌）
- 坐正椅子，雙腳平放地面
- 右腳緩慢伸直與地面平行，腳尖向上勾
- 停留5秒後慢慢放下
- 進階版：腳踝綁500克重物
🧘♀️ 側躺蚌殼式（訓練臀中肌）
- 側躺屈膝，雙腳疊放
- 上方膝蓋像蚌殼般緩慢打開
- 注意骨盆不後傾
- 每邊做15下×3組
🧗♂️ 靠牆靜蹲（整體肌群協調）
- 角度控制：初學者可從30度開始
- 呼吸節奏：下蹲時吸氣，維持時緩慢吐氣
- 常見錯誤：膝蓋超過腳尖易受傷
日常保養5要訣
- 控制體重：每減重1公斤，膝蓋負擔減少4倍
- 選對鞋款：後跟要有緩衝墊，鞋底不宜過軟
- 運動後伸展：特別加強大腿後側肌群
- 補充營養：攝取Omega-3、維生素C
- 避免久坐：每小時起身活動3分鐘
⚠️ 就醫警訊：當出現「夜間劇痛、關節變形、無法彎曲」應立即就診，可能是痛風或類風濕性關節炎！
不同年齡層保養重點
- 20-30歲：注意運動傷害防護
- 40-50歲：加強核心肌群訓練
- 60歲以上：適度水中運動減壓
最後提醒，膝蓋痛就像身體的警報器，千萬別自行亂吃葡萄糖胺！先找骨科醫師做「超音波檢查＋X光」精準找出病因，搭配正確復健才能治本。