🌸 為什麼手臂後側和大腿特別容易堆脂肪？
很多人整天用電腦、滑手機、煮飯做家事，仔細想想這些動作是不是都「手肘彎曲」在做？其實我們前臂和上臂前側肌肉天天都在用，但蝴蝶袖所在的肱三頭肌和大腿前側肌肉根本沒練到！就像水溝不流動會發臭一樣，肌肉長期沒活動當然會鬆垮長贅肉啦～
骨盆教練Naoko特別提醒：「要讓蝴蝶袖消失，關鍵在把手肘往後推的動作！這個動作會強迫上臂後側中段的肌肉收縮，搭配正確呼吸效果更明顯！」
🧘♀️ 超強「跪姿全身緊實法」分解動作
🛑 準備姿勢這樣做才對！
- 跪坐墊軟墊：在硬地板做會痛到分心！膝蓋下方鋪瑜伽墊或折疊毛巾
- 腳尖踮高高：腳掌完全離地，只用腳趾頭支撐，屁股穩穩坐在腳後跟上
- 雙手與肩同寬：手掌打開比肩膀多一個拳頭寬度，指尖朝外45度比較好施力
🔥 關鍵細節圖解（文字版）
步驟1：向後傾倒的祕密
▸ 上半身慢慢往後躺，手肘千萬不能鎖死！要保持微彎才不會傷關節
▸ 脖子像「夾住一顆雞蛋」往天花板方向延伸，避免後頸擠出雙下巴
▸ 從側面看身體會呈現「閃電形狀」，臀部→膝蓋→肩膀形成三個轉折點
步驟2：臀部上升8秒訣竅
▸ 吐氣時想像「肚臍眼往上提」帶動臀部離開腳跟，絕對不能聳肩！
▸ 手掌要用力「把地板推遠」，這時會感覺腋下到側腰有拉扯感
▸ 初學者常見錯誤：
❌ 膝蓋往兩邊打開→要用力夾緊才能練到大腿內側
❌ 腰部反弓→必須收緊核心讓脊椎保持中立
步驟3：呼吸搭配時機
▸ 上升時：用嘴巴「呼～」地慢慢吐氣8秒，同時收緊肛門和會陰部
▸ 下降時：用鼻子深吸氣4秒，感覺肋骨向兩側擴張再緩緩放下
💡 加強版變化練習
▸ 覺得太輕鬆？在大腿中間夾一本書增加內收肌群出力
▸ 想加強腹部：上升時把「左手右腳同時離地」停留3秒換邊
▸ 生理期替代方案：改在沙發邊緣做，減少腹部壓力
🍠 搭配飲食效果更快見效！
Naoko教練特別叮嚀：「做這個動作前1小時可以吃地瓜+無糖豆漿，裡面的澱粉和蛋白質能讓肌肉收縮更有力！做完之後記得補充香蕉或奇異果補鉀防抽筋～」
建議每天早晚各做一組，洗澡後身體暖和時效果最好。連續做2週會發現穿無袖時手臂不再晃動，坐著時大腿前側出現隱約線條，連彎腰撿東西時側腰也不會有擠肉感喔！