30年糖友守護者竟陷危機！醫師親揭「三高體質」覺醒過程
我係游能俊醫師，看遍台灣糖尿病案例30冬，連自家阿嬤、阿姨攏是因為糖尿病過身。2016年我體重飆到78公斤（身高163cm），BMI超過30，空腹血糖95mg/dL游走危險邊緣，糖化血色素5.8%正式踏入「糖尿病前期」…
驚覺家族詛咒！醫師的3大血糖警訊
- 晨起血糖暗藏危機：就算空腹未超過100mg/dL，但95mg/dL對亞洲人來說已是紅燈
- 餐後血糖坐雲霄飛車：試吃半碗飯就飆破180mg/dL
- 腰圍說話最老實：男性超過90cm就是代謝症候群候選人
獨創「133黃金比例餐盤」大解密
餐盤公式這樣搭
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｜ 1份醣 ＋ 3份菜 ＋ 3份蛋白 ｜
｜－－－－－－－－－－－｜白話解釋版：
- 醣量：約半碗糙米飯（嚴格控制15g淨醣）
- 蔬菜：煮熟裝滿3個拳頭量
- 蛋白質：雞胸肉手掌大3片
5個超實用執行秘訣
- 醣類選擇心機學：地瓜連皮吃、白飯改冷飯抗性澱粉增量
- 蛋白質黃金組合：早餐茶葉蛋+無糖豆漿=完美7g蛋白質
- 隱形醣類抓漏：醬油膏1湯匙=1/4份醣，沾醬要計量
- 外食族救命指南：自助餐先夾菜→肉→最後補半碗五穀飯
- 血糖監測時間點：飯後1小時測量最準，超過140就該調整
醫師的3階段逆轉計畫
第一週：醣類戒斷期
- 每日醣量從150g→50g漸進式調整
- 補充綜合維他命防頭暈
- 喝夠體重x30c.c.的水量
第二週：燃脂啟動期
- 加入每日30分鐘快走
- 蛋白質增量到每餐4份
- 開始記錄腰圍變化
第三週：習慣養成期
- 自製「133便當」帶便當
- 每週1次欺騙餐維持幸福感
- 加入重量訓練增肌
真實案例見證
- 45歲上班族陳先生：3個月腰圍從105cm→89cm
- 58歲更年期張阿姨：糖化血色素從6.1%→5.5%
- 32歲多囊性卵巢患者：半年自然懷孕成功
醫師的日常餐盤大公開
早餐範例
- 起司蛋捲（2顆蛋+半片低脂起司）
- 涼拌小黃瓜+番茄200g
- 無糖優格+奇亞籽10g
晚餐示範
- 香煎鮭魚排150g
- 蒜炒地瓜葉+香菇3朵
- 味噌豆腐湯（嫩豆腐半盒）
高風險族群必看！6項自我檢測
□ 家族有糖尿病史
□ BMI超過24
□ 腰圍超標（男≧90cm/女≧80cm）
□ 常感覺口渴頻尿
□ 皮膚皺摺處變黑
□ 飯後容易昏沉
符合2項以上者，建議立即做「口服葡萄糖耐量試驗」！