葡萄乾補鐵效果大解密！營養師教你正確吃法
最近Line群組瘋傳：「手腳冰冷要吃葡萄乾補鐵！」這說法到底正不正確？讓營養師帶你一起破解迷思，找出真正有效的補鐵方法！
🍇 葡萄vs葡萄乾 鐵質含量比一比
- 新鮮葡萄：每100公克僅含0.1毫克鐵
- 葡萄乾：每100公克含1.5毫克鐵
- 每日建議量：成年男性10毫克、女性15毫克
就算吃下一整包葡萄乾（約200克），也只能補充3毫克鐵，連每日需求的1/5都不到！而且植物性鐵質吸收率只有2-20%，動物性鐵質吸收率可達15-35%。
❌ 補鐵常見三大迷思
- 手腳冰冷=缺鐵：可能是血液循環問題，需經醫師診斷
- 吃深色水果就能補血：鐵含量其實非常有限
- 貧血就狂補鐵：需先確認是否缺鐵性貧血
🥇 補鐵冠軍食物排行榜
動物性來源（血基質鐵）：
| 食物 | 每100g鐵含量 |
|---|---|
| 豬血糕 | 28毫克 |
| 鴨血 | 15.6毫克 |
| 牛肝 | 5.8毫克 |
| 菲力牛排 | 3.1毫克 |
植物性來源（非血基質鐵）：
| 食物 | 每100g鐵含量 |
|---|---|
| 紅莧菜 | 8.5毫克 |
| 黑芝麻 | 10.3毫克 |
| 紫菜 | 56.2毫克 |
| 紅豆 | 7.1毫克 |
💡 營養師小技巧
- 搭配維生素C：吃芭樂、奇異果幫助鐵質吸收
- 避開咖啡因：飯後2小時再喝咖啡、茶
- 鐵鍋烹調：可增加菜餚中的鐵含量
- 定期檢查：女性每月生理期後建議補充含鐵食物
🥬 素食者補鐵攻略
- 早餐：黑芝麻糊+奇異果
- 午餐：紅莧菜炒豆腐+紫菜湯
- 點心：紅豆湯+南瓜子
- 晚餐：全穀飯+深綠色蔬菜
記得要搭配富含維生素C的水果，吸收率可提升3倍！
⚠️ 補鐵注意事項
- 紅肉每餐不超過「掌心大小」
- 避免同時攝取高鈣食物
- 貧血嚴重者需配合醫師處方
- 長期補鐵可能造成便秘
最後提醒大家，若持續出現疲倦、頭暈等症狀，一定要先到醫院抽血檢查，千萬不要自己亂補鐵質喔！